Una orquesta de vitaminas

Una orquesta está sincronizada, es un trabajo en equipo donde se comparte el protagonismo. El director coordina a los músicos creando armonía sin perder la individualidad y compartiendo el mérito.  Así funcionan las vitaminas en nuestro cuerpo, trabajan en sincronía para lograr un buen funcionamiento del cuerpo. Se necesitan unas a otras

Escuchamos constantemente: “este alimento tiene vitamina C”, “aquél es rico en vitamina B12”. Pero pocas veces nos detenemos a pensar para qué significa eso para nuestra salud. Las vitaminas y minerales no actúan solitos: algunas se potencian entre sí y otras necesitan compañía para aprovecharse mejor. 

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Te cuento de algunas sinergia de vitaminas, minerales y ejemplos de comida o platillos para sacarle el máximo provecho a tus alimentos: 

Calcio y probióticos: El calcio ayuda a que los probióticos sobrevivan al paso por el estómago y lleguen vivos al intestino, y a su vez los probióticos favorecen la absorción del calcio, lo que fortalece huesos, dientes y metabolismo. Ejemplos de combinaciones de alimentos:

• Yogurt natural (probióticos + calcio) + semillas de ajonjolí espolvoreadas (calcio extra)
• Kéfir (probióticos) + almendras (calcio)
• Queso panela (calcio) + chucrut o kimchi (probióticos)
• Yogurt griego natural de libre pastoreo o kéfir + higos secos (calcio)
•   👉 Consejo extra: combinar además vitamina D (pescados, huevo, sol moderado) mejora todavía más la fijación del calcio.

Hierro y probióticos El Hierro fortalece a las bacterias buenas de los probióticos para que sobrevivan a bacterias patógenas. Los probióticos mejoran la absorción del Hierro. Ejemplos de combinaciones de alimentos: 

• • Yogur natural con avena y semillas de calabaza 

  • Kéfir con trozos de dátil o fresas (ricos en hierro).

  • Chucrut como guarnición de lentejas guisadas
    

  • Tempeh (fermentado) en ensalada con espinaca y garbanzos
    

  • Yogurt griego con granola de cacao y almendras
    

  • Bowl de quinoa con garbanzos, pimiento rojo y pepinillos fermentados en salmuera

La vitamina E mejora la absorción de la vitamina A hasta por un 40% La vitamina E ayuda a que la vitamina A se absorba mejor porque ambas son vitaminas liposolubles. La combinación de alimentos ricos en estas dos vitaminas potencia sus beneficios: la vitamina A apoya la salud de la visión, la piel y el sistema inmune, mientras que la E actúa como antioxidante que protege las células. Ejemplos de combinación de alimentos

 

• Zanahoria rallada (vitamina A) + aguacate (vitamina E)
• Camote horneado (vitamina A) + semillas de girasol (vitamina E)
• Hígado de res orgánico (vitamina A) + ensalada con espinaca y aceite de oliva (vitamina E)
• Mango (vitamina A) + nueces (vitamina E)
• Sopa de Calabaza (vitamina A) con almendras (vitamina E) fileteadas
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La vitamina B6 y el magnesio se necesitan. Ambas mejoran la absorción de la otra. La B6 mejora la entrada del magnesio a las células. El magnesio ayuda a activar enzimas que dependen de la B6. 

• Plátano (B6) + almendras (magnesio) 
• Salmón o trucha salmonada (B6) + espinaca (magnesio)
• Pollo a la plancha (B6) + quinoa (magnesio) 
• Aguacate (B6) + semillas de calabaza (magnesio)
• Garbanzos (B6) + cacao puro en polvo (magnesio) En un hummus con un toque de cacao queda original y saludable.

La vitamina E actúa como antioxidante y protege a los ácidos grasos Omega 3 y 6 de la oxidación, evitando que se deterioren y pierdan sus beneficios en el organismo. Ejemplos de combinación de alimentos

• Salmón salvaje o trucha salmonada (Omega 3) + ensalada con aguacate (vitamina E)
• Sardinas (Omega 3) + espinacas salteadas en aceite de oliva (vitamina E)
• Semillas de chía orgánicas o linaza (Omega 3) + nueces pecanas orgánicas (Omega 3 y vitamina E)
• Atún fresco (Omega 3) + pimientos rojos y almendras en la guarnición (vitamina E)

El hierro es necesario para que los betacorotenos se conviertan en retinol, la vitamina A activa. Sin suficiente hierro, el betacaroteno de las frutas y verduras no se transforma de manera eficiente en vitamina A. Ejemplos de combinaciones de alimentos

• Zanahoria rallada (betacaroteno) + lentejas guisadas (hierro) Plato vegetal muy nutritivo, y si le añades jitomate (vitamina C) aún se mejora la absorción del hierro.
• Camote horneado (betacaroteno) + pollo o hígado de res (hierro) 
• Mango (betacaroteno) + espinaca salteada (hierro) Una ensalada dulce-salada rica en antioxidantes.
• Calabaza en crema (betacaroteno) + garbanzos (hierro) Los garbanzos son una fuente vegetal de hierro que ayuda en el proceso enzimático.
• Papaya (betacaroteno) + amaranto orgánico inflado (hierro) 
•  👉 Consejo extra: incluir vitamina C (ej. limón, jitomate, pimientos) en estas combinaciones ayuda a mejorar la absorción del hierro no hemo (vegetal).

El hierro necesita Vitamina B6 para formar hemoglobina El hierro es el mineral central de la hemoglobina, pero necesita de la vitamina B6 (piridoxina) para que la médula ósea pueda producir hemoglobina de forma adecuada. Sin suficiente B6, el hierro no se aprovecha al máximo en la formación de glóbulos rojos. Ejemplos de combinaciones de alimentos 

• Sopa de Lentejas (hierro) + plátano en rebanadas (vitamina B6) 
• Espinaca salteada (hierro) + pechuga de pollo orgánica a la plancha (vitamina B6)
• Hígado de res (hierro) + aguacate en ensalada (vitamina B6)
• Garbanzos orgánicos (hierro) + Salmón salvaje al horno (vitamina B6)
• 👉 Extra tip: si a estas combinaciones se añade vitamina C (ej. limón, jitomate, pimiento), se potencia aún más la absorción del hierro no hemo (vegetal).

La vitamina B6 y el magnesio benefician mutuamente su absorción, tienen una relación de cooperación: La B6 favorece la entrada del magnesio en las células. El magnesio activa enzimas que dependen de la B6. Por eso, incluirlos juntos en las comidas potencia su biodisponibilidad. Ejemplos de comidas que los combinan

• Avena orgánica cocida con plátano en rodajas y almendras
• Aguacate con semillas de calabaza
• Salmón o trucha salmonada al horno con quinoa orgánica y espinacas salteadas
• Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de garbanzos y jitomate
• Chocolate amargo (mínimo 70%) con nueces
•  👉 Extra: Esta combinación se recomienda mucho para energía, equilibrio del sistema nervioso y reducción del estrés.

Los polifenoles pueden ayudar a proteger la vitamina A y otros compuestos liposolubles (como la vitamina E y los carotenoides) de la oxidación, gracias a su fuerte capacidad antioxidante. La oxidación, lo que puede reducir su biodisponibilidad y eficacia. Ejemplos de combinaciones de alimentos ricos en vitamina A + polifenoles:

• Zanahoria + Aceite de oliva ectra virgen Mesa Sana + Orégano
• Camote asado + Canela Añadir un toque de canela al camote cocido realza el sabor y su potencial antioxidante.
• Espinacas salteadas + Cúrcuma + Pimienta negra
• Mango + Té verde Puedes tomar una taza de té verde con una merienda de mango fresco.
• Hígado de res orgánico + Perejil + Limón: Hígado Agregar perejil fresco y unas gotas de limón al servir el hígado es una combinación poderosa.
•  🔄 Tip adicional: Para que los carotenoides (precursores de vitamina A) se absorban bien, siempre combínalos con una fuente de grasa saludable (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) y, si es posible, con polifenoles para una mejor protección antioxidante.

 

Un ejemplo contario: El hierro y el zinc compiten por los mismos transportadores en el intestino, por eso cuando se consume mucho hierro, los niveles de zinc pueden bajar si no se equilibra la dieta. Lo ideal es incluir fuentes de ambos minerales en la misma comida o en comidas separadas durante el día. Ejemplo de comida que combine hierro y zinc

• Ensalada de garbanzos con carne magra de res y semillas de calabaza 
• Taco de pollo con espinacas salteadas y queso fresco
• Arroz integral orgánico con lentejas y huevo orgánico cocido

¿Qué pasa cuando falta una vitamina?

Regresando a la metáfora que nuestro cuerpo es una orquesta. Si un instrumento desafina, el conjunto va perdiendo armonía. Lo mismo pasa con las vitaminas: la falta de una puede alterar el balance de otras y, por ende, afectar distintos procesos. Un ejemplo sencillo: una deficiencia de vitamina D no solo afecta a los huesos, también puede bajar las defensas y alterar el estado de ánimo. 

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