Muchas personas sufren, sin saberlo, deficiencia de vitaminas y minerales. Ya sea por consumir calorías insípidas (por ejemplo, la comida chatarra), por algunas sustancias químicas, o por la falta de variedad de alimentos en su dieta, algunos de nosotros simplemente no estamos obteniendo lo que nuestro cuerpo necesita.

Una deficiencia nutricional o deficiencia de vitaminas y minerales, ocurre cuando el cuerpo no absorbe ni obtiene de los alimentos la cantidad necesaria de nutrientes. La deficiencia de vitaminas y minerales, puede tener efectos prolongados en la salud (síntomas que pueden llegar a ser cotidianos) como hacernos sentir todos los días cansadxs y con malestares “extraños”.

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Estas son algunas de las vitaminas y minerales más comunes que faltan en nuestras dietas, deficiencias que pueden causar una variedad de síntomas, desde mala memoria y sangrado de las encías hasta una disminución de la productividad laboral y la depresión:

1. Vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en muchos productos animales, como pescado, carne, pollo, huevos y productos lácteos; generalmente no se encuentra en alimentos vegetales. Afortunadamente para los veganos, los cereales fortificados para el desayuno y algunos productos nutricionales de levadura también contienen vitamina B12. La vitamina es necesaria para la formación adecuada de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN. La deficiencia de esta importante vitamina es común y afecta hasta al 15 % de la población general.

La cantidad diaria recomendada para hombres y mujeres mayores de 14 años es de 2.4 microgramos (mcg).

Los síntomas de deficiencia de vitamina B12 incluyen anemia megaloblástica, fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito y pérdida de peso. También pueden ocurrir problemas neurológicos como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies. Otros síntomas incluyen dificultad para mantener el equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria y dolor de boca o lengua. La vitamina B12 también se ha relacionado con la enfermedad de Alzheimer.

2. Vitamina C

La mayoría de los animales pueden sintetizar vitamina C internamente, pero no así los humanos. Nosotros necesitamos obtenerla de nuestra dieta. Las frutas cítricas, los tomates, el jugo de tomate y las papas son las principales fuentes de vitamina C en la dieta estadounidense. Otros alimentos con mucha vitamina C son los pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli, fresas, coles de Bruselas y melón.

El cuerpo usa vitamina C para la biosíntesis de colágeno, L-carnitina y ciertos neurotransmisores, y también participa en el metabolismo de las proteínas. Además de sus funciones biosintéticas y antioxidantes, la vitamina C juega un papel importante en la función inmune y mejora la absorción del hierro. La dosis diaria recomendada para adultos mayores de 19 años es de 90 miligramos (mg) para hombres y 75 mg para mujeres.

La deficiencia de vitamina C causa escorbuto, cuyos síntomas incluyen fatiga, malestar general, inflamación de las encías, aflojamiento o pérdida de dientes, dolor en las articulaciones y mala cicatrización de heridas.

3. Vitamina D

También conocida como la 'vitamina del sol'; pasar tiempo al aire libre cuando hace sol es la mejor manera de aumentar los niveles de vitamina D.

No muchos alimentos contienen naturalmente vitamina D. Los aceites grasos como el salmón, el atún y los aceites de hígado de pescado son las mejores fuentes. En menor medida, la vitamina D también se encuentra en el hígado de res, queso, yemas de huevo y champiñones.

Otra forma de aumentar sus niveles de vitamina D es asegurarse de obtener suficiente magnesio. Un estudio realizado por el Vanderbilt-Ingram Cancer Center, descubrió que las personas que tomaban un suplemento diario de magnesio también aumentaban su vitamina D. Si sufrían una deficiencia de magnesio, también bajaban sus niveles de vitamina D.

La vitamina D también regula el calcio en el cuerpo y lo ayuda a mantener huesos fuertes. De ahí que esté involucrado en un movimiento muscular saludable. Además, el sistema nervioso depende de él y mejora la función inmune, además de ayudar a reducir la inflamación. La dosis diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI para hombres y mujeres entre 19 y 70 años.

La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con la somnolencia diurna. La carencia de vitamina D puede conducir a una pérdida de densidad ósea, lo que puede llevar a sufrir osteoporosis y fracturas (huesos rotos). En niños, puede causar raquitismo.

4. Yodo

El yodo es un mineral que se encuentra en los peces oceánicos, las algas, los camarones y otros mariscos, así como en los productos lácteos y productos hechos de granos.

El cuerpo usa el yodo para producir hormonas tiroideas que trabajan para controlar otras funciones esenciales. Las hormonas tiroideas también son necesarias para el correcto desarrollo de los huesos y el cerebro durante el embarazo y la infancia. La dosis diaria recomendada para los mayores de 14 años es de 150 mcg.

La deficiencia de yodo durante el desarrollo fetal y en la primera infancia es una de las principales causas de problemas cerebrales en gran parte del mundo. En adultos, la deficiencia de yodo de leve a moderada puede causar bocio, así como una función mental y una productividad laboral deterioradas. La deficiencia crónica de yodo puede estar asociada con un mayor riesgo de algunas formas de cáncer de tiroides.

5. Hierro

Según la Organización Mundial de la Salud, la deficiencia de hierro es el trastorno nutricional número uno en el mundo. El hierro en la dieta viene en dos formas, hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en carnes rojas, pescados y aves de corral; El hierro no hemo se encuentra en plantas, como lentejas y frijoles. El hierro no hemo es la forma que se agrega a los alimentos enriquecidos. El hierro derivado de animales se absorbe mejor que el hierro no hemo, pero la mayoría del hierro en la dieta es hierro no hemo.

El hierro es esencial para las funciones corporales adecuadas. Ayuda a transportar oxígeno a las células y contribuye a la creación de células sanguíneas. Tanto para hombres como para mujeres mayores de 51 años, la dosis diaria recomendada es de 8 mg.

Los síntomas de deficiencia de hierro pueden incluir fatiga y debilidad, bajo rendimiento laboral y escolar, desarrollo cognitivo y social lento durante la infancia, dificultad para mantener la temperatura corporal, disminución de la función inmune, mayor susceptibilidad a las infecciones y lengua inflamada.

6. Magnesio

Comer nueces diariamente aumentará naturalmente tus niveles de magnesio. El magnesio se encuentra en las legumbres, nueces, granos integrales y vegetales.

El magnesio ayuda al cuerpo a regular más de 325 enzimas y juega un papel importante en la organización de muchas funciones corporales como el control muscular, los impulsos eléctricos, la producción de energía y la eliminación de toxinas dañinas. La dosis diaria recomendada para hombres de 19 a 30 años es de 400 mg y 420 mg para hombres de 31 años o más. Las mujeres de 19 a 30 años deben aspirar a 310 mg; los mayores de 31 años deben obtener 320 mg.

Los primeros signos de deficiencia de magnesio incluyen pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. A medida que empeora la deficiencia de magnesio, pueden producirse entumecimiento, hormigueo, contracciones musculares y calambres, convulsiones, cambios de personalidad, ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios. Un estudio destacado reveló que una dieta rica en magnesio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

7. zinc

El zinc es abundante en ostras, carnes rojas, aves y cereales fortificados para el desayuno. Los frijoles, las nueces, los granos integrales y los productos lácteos también proporcionan algo de zinc, pero los frijoles y los granos tienen compuestos que evitan que el cuerpo absorba completamente el zinc. Debido a esto, los vegetarianos pueden necesitar comer el doble de zinc de lo recomendado.

El zinc es importante para ayudar al sistema inmunitario a combatir las bacterias y los virus. También ayuda en la producción de células y durante el embarazo y la infancia; En la infancia, el zinc ayuda al cuerpo a desarrollarse correctamente. También ayuda a las heridas a sanar y juega un papel en el gusto y el olfato. La dosis diaria recomendada de zinc es de 11 mg para hombres adultos y 8 mg para mujeres adultas.

Los síntomas de deficiencia de zinc incluyen crecimiento lento en bebés y niños, retraso en el desarrollo sexual en adolescentes e impotencia en hombres. Demasiado poco zinc también puede ser el culpable de la pérdida de cabello, diarrea, llagas en los ojos y la piel, pérdida de apetito, problemas con la cicatrización de heridas, disminución de la capacidad para saborear los alimentos y niveles más bajos de alerta.

Así que ya lo sabes: la clave para enriquecer tu cuerpo de nutrientes está en la alimentación. Si sospechas que podrías tener alguna deficiencia de vitaminas, es mejor que acudas al médico, quien te indicará el examen adecuado que debes hacerte para estar seguro.

Y finalmente y no menos importante, recuerda que el exceso de algunos nutrientes también puede provocar efectos adversos (de hecho, algunos suplementos pueden interferir con los medicamentos recetados).