¿Cuál es el mejor aceite o grasa para cocinar?
Hay tantas variedades de aceites para cocinar y tantas opiniones al respecto que es difícil elegir entre beneficios, riesgos y usos. Tal vez te conviene tener dos, uno para cocinar y otro para aderezos :)
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La Profeco hizo un estudio de 61 marcas de aceites en el mercado desde las “gourmet” hasta las más comerciales. En el análisis, los expertos concluyeron que las marcas más saludables son las elaboradas a base de girasol, cártamo, maíz, cacahuate, olivo, soya, canola, ajonjolí, salvado de arroz y uva.
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El proceso químico que lo cambia todo: el calor
La BBC analizó qué grasa es mejor para cocinar, tomando en cuenta también las grasas animales. Cuando freimos o cocinamos a temperaturas altas como 180°C se produce un cambio en las estructuras moleculares de los aceites y las grasas. Pasan por el proceso de oxidación que reacciona con el oxígeno del aire para formar aldehídos y peróxidos lípidos. El Inhalar o consumir estos últimos, aún en pequeñas cantidades, está asociados con riesgo de cardiopatías y cáncer.
Según su contenido de grasa, existen cuatro tipos de aceites de cocina con propiedades y características específicas:
- Aceites altos en grasa monoinsaturadas: aceite de aguacate, canola, semilla de uva, aceite de cártamo. Buenos para cocinar por su punto alto de humo
- Aceites altos en grasa poliinsaturada: Aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soya. Malos para cocinar, deben comerse en crudo
- Aceites con grasas saturadas: aceite de coco y de palma
- Aceites altos en grasa trans: En el mercado se trata de los aceites mas baratos, las que dicen "aceite hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado" que queremos evitar por completo, asi como la margarina.
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Recomendaciones en general para elegir un aceite o grasa para cocinar:
Una buena manera de elegir un aceite para cocinar es cómo lo vamos a usar
- Aceites para comer en crudo, no para cocinar Los aceites ricos en polinsaturados como el aceite de maíz o el aceite de girasol, generaron niveles muy altos de aldehídos. Se deben comer en crudo, no son buenos para freír o usar a temperaturas muy altas.
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Las mejores grasas para cocinar: las que tienen punto de humo alto
El aceite de oliva, aceite de aguacate, la mantequilla, el ghee y la manteca de cerdo orgánica generaron muchos menos aldehídos ya que son más ricos en ácidos grasos saturados y monoinsaturados que son mucho más estables cuando se calientan. Por lo tanto para cocinar hay que elegir aceites con punto de humo alto como el de nuez, aguacate - Incluye diferentes grasas, cada una aporta diferentes nutrientes
- Evita aceites baratos con "aceite hidrogenado" o " parcialmente hidrogenado"
- Nunca reutilices el aceite para cocinar
- Nunca tires el aceite al fregadero o tarja ya que contamina mucho el agua!! Usa un bote viejo de PET para almacenarlo, y llévalo a reciclar con ecolana.
- Guarda tus aceites en un lugar seco, fresco y obscuro
Más características sobre aceites vegetales
Aceite de oliva o aceite de orujo de oliva
Se usa en muchos alimentos desde vinagretas hasta platillos principales. Es la base para aderezar muchas comidas. Hay infinidad de sabores y calidades. No son hechos en México si no importados
Tiene una textura rica, un sabor ligero y fresco, el aceite de aguacate tiene un equilibrio de lípidos que incluyen omega y ácidos grasos esenciales. Extraído de la pulpa de aguacate y luego completamente refinado.
Otra razón por la que es buena opción para cocinar con este aceite, es que su aroma es neutro y no tiene olor, por lo que no cambiará el sabor de tus alimentos.
Tiene un alto contenido de ácido oleico (55-75%), que representa el alto punto de humo del aceite de aguacate (255°C).
Aceite de nuez orgánico de Villa de Patos
Es un aceite ligero con un delicado sabor a nuez, para hacer hotcakes, salsas y aderezos. También es excelente en repostería, para hornear y para freír, ya que tiene un punto de humo de 470° F, más alto que el de otros aceites.
El aceite de nuez también sirve para hidratar la piel y el cabello, entre muchos otros usos
El aceite de girasol tiene una buena cantidad de Omega 9, no contiene grasas trans y posee pocas grasas saturadas. Tiene un efecto antiinflamatorio que puede reducir la hipertensión arterial y protege las membranas de los eritrocitos.
Con respecto a su uso, es un aceite de girasol tiene olor y sabor neutro y es más estable que otro tipo de aceites al calentar, su punto de humo es 200°C sin dañarse.
Su porcentaje de ácido oléico es alto por lo que es una gran fuente de omega 3, 6 y 9. Es una grasa monoinsaturada que se consume en aceites vegetales.
El aceite de cártamo es un aceite premium con punto de humo muy alto. Lo puedes comer crudo en ensaladas o vinagretas o cocinar con él guiso o para freir. Resiste hasta 240°C antes de quemarse, mantiene sus propiedades intactas hasta este punto. No tienen gran sabor ni olor, no interfiere con tus demás ingredientes.
Aceite de canola
El aceite de canola es extraído de la planta de la colza, contiene muy poco porcentaje de grasas malas y buenos niveles de ácidos grasos monoinsaturados.
Al ser las grasas buenas uno de sus componentes principales, ayuda en la regulación del colesterol y mejora la circulación de la sangre en el torrente sanguíneo.
Para cocinar no es muy versátil. Tiene un punto de humo muy bajo, de 106°C. Su consumo debe ser en frío para que puedas aprovechar al máximo sus propiedades. ¡no lo uses para freír! Al tener bajo punto de humo o una baja resistencia al calor hace que, al pasar ese límite, comience a quemarse y se vuelva tóxico para nuestro organismo.
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