8 Tips para reducir los anti-nutrientes de los alimentos
La palabra “antinutriente” puede sonar alarmista, pero no lo es. Hoy sabemos que gran parte de sus efectos negativos se reduce con simples técnicas de cocción o fermentación, y que muchos ni siquiera representan un problema cuando la dieta es equilibrada
¿Qué son los antinutrientes? Los antinutrientes son sustancias que las plantas producen para defenderse frente a insectos, hongos u otros depredadores. En nuestros alimentos aparecen sobre todo en cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos y algunas verduras o infusiones.
En el cuerpo humano, los anitnutrientes pueden:
- Unirse a minerales (como hierro, calcio, zinc o magnesio), formando compuestos insolubles que impiden su absorción intestinal.
- Reducir la digestión de nutrientes, al inhibir enzimas que descomponen proteínas o carbohidratos. Irritar en personas sensibles (como con lectinas crudas)
¿Por qué no hay que satanizar los antinutrientes?
La mayoría se reduce o desaparece con métodos tradicionales (remojo, cocción, germinación, fermentación)
Muchos antinutrientes son también compuestos bioactivos: Fitatos actúan como antioxidantes y podrían inhibir ciertos tipos de cáncer
Taninos muestran efectos antiinflamatorios y antimicrobianos.
En personas sanas con una dieta variada, incluso alimentos ricos en antinutrientes aportan proteínas, fibra y fósforo, y suelen superar los posibles efectos “negativos”
¿Cómo reducir o inactivar los antinutrientes en casa?
Estas prácticas son simples y muy eficaces. Usarlas con frecuencia, sobre todo con legumbres, cereales, semillas o vegetales de hoja, puede mejorar mucho la digestión y la absorción de nutrientes:
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Remojo largo Entre 8 y 24 h, cambia el agua al menos una vez y desecha el agua de remojo. Reduce: fitatos 9–28 %, lectinas 38–50 % o más, taninos 13–25 % según legumbre
- Germinación o brotado Tras 3–5 días, puede eliminar hasta el 80 % del ácido fítico, reducir lectinas e inhibidores de enzimas, y aumentar vitaminas B y digestibilidad
- Fermentación Elaboraciones como pan de masa madre, tempeh, chucrut o yogur fermentado pueden eliminar gran parte de los fitatos (¡hasta 90 % en cereales), agregar probióticos y mejorar la biodisponibilidad mineral
- Cocción adecuada Hervir legumes o verduras desactiva la mayoría de lectinas, taninos y saponinas; Para verduras como espinacas y acelgas, hervir o al vapor puede reducir los oxalatos en 50–85 % ¡Importante desechar el agua de cocción si no se consume!
- Tostado de semillas y frutos secos Los frutos secos crudos pueden remojarse o tostarse para reducir fitatos y mejorar digestión
- Separar bebidas ricas en taninos de las comidas principales Tomar té, café o vino justo después de comer puede reducir hasta 60 % la absorción de hierro de las plantas. Lo ideal: esperar 1–2 h o tomar infusiones sin taninos como manzanilla
- Combinar con alimentos ricos en vitamina C o calcio Tomar un batido cítrico junto con legumbres puede duplicar la absorción de hierro vegetal
- Consumir calcio (queso fresco, yogur) junto con alimentos ricos en oxalatos ayuda a que se unan en el intestino y se expulsen sin absorberse
👩🍳 Ejemplos prácticos
- Lentejas cocidas: remojar toda la noche, cambiar el agua, luego cocer con verduras y un chorrito de limón o naranja.
- Avena nocturna u overnight oats: remojarla 30 min o toda la noche mejora su digestión y reduce ácido fítico ElHuffPost .
- Ensalada de brotes de garbanzo: germinados, lavados y combinados con tomate o pimiento para vitamina C. Q
- Quinoa: enjuagar bien bajo el grifo (para eliminar saponinas), remojar 20–30 min, luego cocer y no consumir el agua de cocción.
- Café o té: esperar 1–2 h después de comer legumbres o espinacas si dependes del hierro vegetal. 🌱
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¿Debo evitar estos alimentos?
¡No, mejor prepáralos bien!
Las legumbres, cereales integrales, frutos secos y verduras son ricas en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Los inconvenientes de los antinutrientes desaparecen con métodos sencillos y tradicionales.
De hecho, muchos antinutrientes aportan propiedades antioxidantes, antiinflamatorias o incluso previsores de enfermedades crónicas
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