¿Es más nutritivo comer verduras crudas o cocidas?

Cocinar es crucial para nuestra alimentación. Nos ayuda a digerir mejor la comida sin utilizar tanta energía al absorber nutrientes. A veces, cocinar las verduras puede mejorar y potenciar los beneficios nutricionales.

Métodos para cocinar verduras para que no pierdan nutrientes

Hay métodos de cocción que roban nutrientes, otros que los potencían. El hervido prolongado, por ejemplo, destruye la vitamina C de las verduras. Hay verduras especialmente vulnerables a esto como las calabazas, coliflor, espinacas, kale y chícharos.

Hay un estudio* que analizó los nutrientes de las verduras crucíferas como brócoli, col de bruselas, coliflor y bok choi al cocinarse con diferentes métodos de cocción. Las verduras crucíferas son especiamente "glucosinolatos". Los glucosinolatos son unos compuestos la enzima mirosinasa, se convierten en tiocianatos, indoles e isotiocianatos, los cuales son anticancerígenos. Comerlas entre 3 y 5 veces a la semana puede disminuir el riesgo de cáncer en un 30-40%.*

Hervir verduras:

En general es el peor método que podemos usar para cocer las verduras, sobre todo si dejamos que queden blandas y pierdan sus nutrientes.
Resultado en el estudio con crucíferas: Cocinar al vapor las verduras crucíferas durante un máximo de 4-5 minutos, es la mejor opción para cocinarlas. Aumenta contenido en glucosinolatos. Se ha visto que si se cuesen por más de 7 minutos se produce una pérdida del 90% de la mirosinasa.

Saltear verduras

El salteado es un buen método, ya que cocinamos las verduras "al dente" y sin agua.

Cocer verduras en el microondas:

Elimina las vitaminas y nutrientes ya que son muy sensibles a temperaturas altas. Si vas a usar este método, baja la potencia a tu microondas: a 180W durante 24 minutos o a 540W durante 8 minutos; cocinar a potencias de 900W provoca la pérdida total de la mirosinasa

Freir verduras

Al freír las verduras a altas temperaturas eliminamos sus propiedades.

Resultado en el estudio con crucíferas: Cuando se fríen la colilfor, brócoli o cualquier verdura crucífera, su contenido en glucosinolatos se reduce notablemente y además, la mirosinasa queda destruida.

Congelar

La congelación es un método saludable de conservación de verduras y frutas en la mayoría de los casos, se preservan la mayor parte de los antioxidantes, vitaminas y minerales. En el caso de las verduras crucíferas no! Congelar las verduras crucíferas puede llegar a provocar la pérdida del 33% de sus glucosinolatos*

Algunas verduras son mejores cocidas (al vapor, blanquedas o salteadas)

Al cocer las verduras de esta lista, se suaviza la pared celular haciendo más fácil la absorción de nutrientes:

• Las hojas verdes blanqueadas
• Zanahorias: Contienen 14% más betacaroteno al estar hervidas (al freirlas disminuye 13%). Este antioxidante se convierte en Vitamina A que mejora la visión, los huesos.
  TIP: Hiérvelas enteras, para que mantengan sus nutrientes y no se pierdan en el agua. Córtalas para comerlas
• Jitomates: Los jitomates cocidos tienen mucho más concentración de fitoquímicos, como el licopeno, y, además, se potencia su propiedad antioxidante. Al cocerlos se reduce la vitamina C pero incrementan los antioxidantes por 62%
  TIP: En vez de servir jitomates crudos en una ensalada, rostízalos con poco de aceite en el sartén. El licopeno del jitomate crudo “se pierde” con el agua que saca. Si está cocido es más “pesado”, puede quedarse por más tiempo en el organismo ya que tarda más en ser digerido y, de esta manera, el cuerpo puede aprovecharlo mejor. Añade un chorrito de aceite de oliva para mejorar la absorción del licopeno mejor**
• Espárragos Cocidos tienen 16% más de antioxidantes que crudos
• Hongos Cocidos tienen más antioxidantes y vitamina A y C que los crudos. Una taza de hongos tiene el doble de potasio, niacina zinc y magnesio que una taza de hongos crudos. Saltéalos con muy poco aceite ya que son super absorventes
• Espinaca Las espinacas crudas tienen más vitaminas. Si las cocinamos pierden concentración de vitaminas, pero obtenemos más fuente de minerales como el hierro. Al cocer (blanquear: sumergir por un minuto en agua hirviendo y luego enjuagar con agua helada) las espinacas se absorbe mejor el hierro y el calcio.
• Pimiento rojo: Gramo por gramo, tiene 6 veces más vitamina C que cualquier cítrico! Son una fuente de antioxidabtes, beta carotenos. Al cocerlos se pierde un poco de la vitamina C, pero se potencializa la absorción de los carotenoides. Rostiza o saltea ligeramente.
• Brócoli: Cocidos al vapor no causan gas y son más fáciles de digerir. Un estudio encontró que cortar el brócoli y dejarlo reposar por 40min activa la mirosinase

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Fuente

*Conasi-cocinar verduras cruciferas

**PubMed - verduras cocidas 

Scientific American - raw veggies 

Consumer Reports - cooked vegetables 

ScienceDaily

MedicalNewsToday 

SaladMaster 

MejorConSalud - tomates cocidos 

DisfrutaVerdura -espárragos

AliMente -espinaca cruda o cocida 

CuerpoMente- perdida de nutrientes