10 Tips fáciles para mejorar la biodisponibilidad de tus alimentos
¿Qué es la biodisponibilidad de nutrientes y cómo mejorarla con la comida diaria?
La biodisponibilidad es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para digerir, absorber y utilizar los nutrientes de los alimentos. 🌿 Comemos para nutrirnos, no sólo para llenar el estómago. No sólo es importante lo que comemos, sino lo que realmente absorbe y aprovecha nuestro organismo.
La biodisponibilidad es un concepto clave para una nutrición efectiva. Pequeños cambios en cómo combinamos y preparamos los alimentos pueden hacer una gran diferencia. No se trata solo de comer saludable, sino de comer inteligentemente para que el cuerpo realmente aproveche lo que le damos.
¿Por qué es importante la biodisponibilidad?
Imagina que comes una ensalada de espinacas, llena de hierro vegetal, pero tu cuerpo apenas y logra absorber ese hierro. Esto significa que, aunque comas alimentos ricos en nutrientes, no siempre estás obteniendo todos sus beneficios.
Se estima que la absorción del hierro es del 14 al 18%, ¡No es nada!
Mejorar la biodisponibilidad de nuestros alimentos es fundamental para adquirir los nutrientes
Factores que afectan la biodisponibilidad
- Tipo de nutriente: Algunos se absorben mejor que otros.
- Combinación de alimentos: Algunos ingredientes ayudan (o dificultan) la absorción.
- Método de cocción: Cocinar ciertos alimentos puede aumentar o reducir su biodisponibilidad.
- Condiciones del cuerpo: La edad, salud intestinal o deficiencias nutricionales también influyen.
10 Tips fáciles para mejorar la biodisponibilidad de tus alimentos
- Cuida tu flora intestinal Cada cuerpo digiere diferente. Mantener la microbiota intestinal sana y fuerte es muy importante para la absorción de nutrientes Lee Tips para mejorar la flora intestinal
- No hiervas, ni sobrecosas las verduras El calor destruye las vitaminas solubles en agua. En general evita hervir las verduras, mejor cócelas al vapor para conservar sus nutrientes. Si de plano decides hervirlas, usa muy poca agua y espera a que alcance el punto de ebullición antes de añadir los vegetales.
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Remoja o germina leguminosas, nueces, semillas y cereales. Estos contienen minerales esenciales como magnesio, zinc, hierro y selenio, pero también ácido fítico que es un anti-nutriente que se adhiere a estos minerales y previene que nuestro cuerpo los absorba. Al remojar o germinar se desactiva el ácido fítico.
- Remoja frijoles, garbanzos, lentejas de 12 a 24 horas en agua antes de cocinarlos
- Remoja y seca las nueces antes de comerlas
- Remoja la avena durante la noche -
Deja la cáscara, sólo lávalos bien Varios nutrientes de los vegetales también están en la cáscara. No se la quites. Por ejemplo:
- 88% del hierro de la papa está en la cáscara
- 82% de la vitamina K del pepino está en la cáscara
- 52% de la fibra de la manzana está en la cáscara, 38% de la vitamina A y 24% d ela vitamina C - Añade grasas saludables a los vegetales. Nutrientes como la vitamina A, D, E y K se absorben mejor cuando las combinamos con grasas. Puedes comerlas con aceite de olvio extra-virgen, aguacate, nueces, huevo, pescado obscuro
- Los congelados pueden ser más nutritivos. Las frutas y verduras congeladas son cultivados en su pico de maduración y congelados al momento. Así desarrollan mejor sus antioxidantes, vitaminas y minerales, al congelarlos conservan sus nutrientes.
- Corta, pica finamente o hasta licúa las verduras, las verdes y ajos y cebollas en especial, esto maximiza su biodisponibilidad. Algunos micronutrientes como el folato de las hortalizas o alicina de las cebollas son liberados al romper las paredes célulales de las plantas, como al masticar también
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Combina alimentos adecuadamente Ciertos nutrientes estimulan o inhiben la absorción de otros nutrientes. Las combinación más importante de aplicar son:
- Hierro y zinc COMBINA vitamina C: Carne, pescado, huevos, granos, legumbres y nueces (que contienen hieroo y zinc) combinalos con pimientos, tomates, cítricos.
- Hierro y zinc NO COMBINA con el calcio: Evita combinar lácteos con carne, pescado, huevos, granos, legumbres y nueces - Mastica, mastica, mastica la comida hasta que el bolo alimenticio esté casi líquido. La digestión comienza en la boca, al masticar activamos la secreción de ácidos en el estómago y jugos en el páncreas, el organismo para digerir. Al romper los alimentos en pedazos más pequeños, se facilita la digestión y absorción de nutrientes.
- Elige el método de preparación o cocción más adecuado:
- Cuese tomates para liberar licopeno, un carotenoide y antioxidante poderoso. Combínalos con pimiento rojo para un boost mayor
- Los crucíferos como brócoli, coliflor, col de bruselas, col morada mientras más crudos, mejor
- La espinaca cruda no libera tanto calcio pero sí mucha vitamina B12y tiene oxalatos. La espinaca cocinada, pierde un poco de B12 y vitamina C, pero libera antioxidantes, además de más calcio, hierro y magnesio, y elimina los oxalatos
Pero al final, lo principal es comer muchos vegetales, crudos, cocinados. Una dieta balanceada es la mejor dieta.
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